(二)熱量控制：減脂的關鍵原則與實踐

在減脂過程中，熱量控制是最核心的原則之一。無論你進行何種飲食計劃或運動方案，若沒有製造出熱量赤字，身體將無法有效燃燒脂肪。熱量赤字的概念是，當你攝取的熱量少於身體消耗的熱量時，身體會利用儲存的脂肪來補充能量，從而達到減脂效果。本文將詳細解釋熱量控制的科學依據、如何正確計算熱量需求，以及實際應用中的挑戰與策略。

1. 熱量控制的基礎理論

2. 如何計算每日熱量需求

為了實現熱量控制，我們可以透過兩步驟的算式來計算出個人的每日熱量需求。

1. 計算基礎代謝率（BMR）

基礎代謝率是指身體在完全靜止狀態下，維持基本生理功能所需的能量。常用的公式是哈里斯-班尼迪克公式（Harris-Benedict Equation），這是減脂計畫中最常見的工具之一：

• 男性：BMR = 88.362 + (13.397 × 體重[kg]) + (4.799 × 身高[cm]) - (5.677 × 年齡[years])

• 女性：BMR = 447.593 + (9.247 × 體重[kg]) + (3.098 × 身高[cm]) - (4.330 × 年齡[years])

2. 計算總能量消耗（TDEE）

BMR計算出來後，根據你的日常活動量，將其乘以一個活動係數，來得到每日總能量消耗：

• 久坐（很少運動）：TDEE = BMR × 1.2

• 輕度活動（輕微運動/週1-3次）：TDEE = BMR × 1.375

• 中度活動（中等運動/週3-5次）：TDEE = BMR × 1.55

• 高度活動（強烈運動/週6-7次）：TDEE = BMR × 1.725

• 極高活動（體力工作或專業運動員）：TDEE = BMR × 1.9

最後，TDEE就是你每天身體活動會消耗/所需的總熱量，若要減脂，通常建議將TDEE減少500至700卡路里，這就是屬於你本人的一個可持續且健康的熱量赤字。

3. 熱量赤字的實踐：如何創造與維持

減少熱量攝取的方式有兩個：減少食物中的熱量或增加活動量。以下是幾個實踐熱量赤字的策略：

1. 飲食調整

• 減少高熱量、低營養價值的食物：例如含糖飲料、精製食品和高脂肪零食，這些食物熱量高但營養價值低，很容易造成熱量過剩。

• 選擇低熱量、高營養的食物：多攝取蔬菜、水果、全穀類和瘦蛋白質食物，這些食物熱量相對較低，且能提供飽足感和所需營養。

• 控制食量：適量進食是減少熱量攝取的重要方法。使用小份量餐具，或提前計劃每天的飲食，有助於避免過量進食。

2. 增加活動量

• 有氧運動：跑步、游泳、騎自行車等有氧運動可以有效地燃燒卡路里，並促進心肺健康。

• 力量訓練：肌肉的代謝率較高，因此增加肌肉量能提高基礎代謝率，使身體在靜止時也能消耗更多熱量。

• 日常活動量：除了有計劃的運動外，增加日常活動如步行、快行、行樓梯，也能幫助提升總能量消耗。

4. 熱量控制中的挑戰與誤區

儘管熱量控制的理論簡單，但實踐中往往面臨挑戰，常見的誤區包括：

1. 極端節食

一些人誤以為極大地減少熱量攝取能快速減脂。然而，過度限制熱量不僅會導致營養不良，還會使基礎代謝率降低，身體進入「節能模式」，反而使減脂變得更加困難。此外，極端節食容易引發暴食行為，對身心健康有害。

2. 忽視隱藏熱量

許多調味品、醬料或飲料中含有大量隱藏的熱量，這些常常被忽視。例如，含糖咖啡、奶昔或沙拉醬可能無形中增加幾百卡路里的攝取量。

3. 只依賴運動燃燒熱量

雖然運動是創造熱量赤字的好方法，但只靠運動而忽視飲食控制可能導致進度緩慢。運動雖然消耗熱量，但如果飲食不加控制，攝取的熱量很容易超過運動燃燒的部分，最終效果不顯著。

總結:

專家強調，可持續性是成功減脂的關鍵。根據美國運動醫學會（ACSM）的研究報告，適度的熱量赤字（每天減少500至700卡路里）與結合運動的計畫，比極端節食更有效且健康。此外，研究表明，過低的熱量攝取會影響新陳代謝、荷爾蒙分泌，並導致疲勞和免疫功能下降。因此，減脂過程需要耐心和持續性，在減脂過程中保持均衡飲食和適量運動。才能有健康的體重控制和身體狀態。